누구나 한 번쯤은 찌뿌듯한 몸, 여기 저기 쿡쿡 쑤시는 근육통 때문에 끙끙거리며 잠자리에서 일어나 본 적 있을 것이다. 계단을 내려가는 데 허벅지가 후들거리고 쑤셔 고통스럽게 입술을 깨물어야 했던 기억, 바로 격한 운동 다음날 우리들의 모습이다.

흔히들 ‘고진감래(苦盡甘來)’라며 이런 고통을 참아야지만 모두가 꿈꾸는 몸매를 가질 수 있다고들 하는데, 과연 실제로도 그런 것일까?

부산부민병원 척추센터 이홍석 과장은 “충분한 준비 없이 의욕만 앞선 운동을 하게 될 경우 오히려 건강을 해칠 수 있다”며 “특히 봄철에는 겨울 동안 줄어든 운동량 때문에 우리 몸의 근육이 많이 약화된 상태이므로 갑작스럽게 무리한 운동을 하게 될 경우 관절, 척추 통증이 발생할 확률이 높다”고 말했다.

특히 일교차가 큰 날에는 생체리듬의 변화가 급격하게 일어나고 혈액순환이 원활하지 못해 운동으로 인한 부상을 입기 쉽다. 그러므로 이럴 때일수록 과도한 욕심은 버리고 조심스럽게 운동을 시작해야만 한다.

- 잘못된 운동 습관, 척추 질환의 원인?

종목을 정할 때는 반드시 자신의 체력을 고려해야 하며 운동 전후 충분한 스트레칭을 실시해야 한다. 스트레칭은 가볍게 당기는 느낌이 날 정도의 강도로 5~10분 정도 하는 것이 좋다. 또 운동 첫날에는 평소 운동량의 70~80%정도만 해야 한다.

이홍석 과장은 “본격적인 운동에 앞서 목, 어깨, 허리 등의 관절을 풀어주면 우리 몸의 유연성을 회복하는 데 도움이 되며 근육에 가해지는 갑작스러운 충격을 방지할 수 있어 스포츠 손상은 물론, 급성 디스크 등을 예방 할 수 있다”며 “자신의 체력에 맞는 운동을 일주일에 세 번 이상, 바른 자세로 하는 것이 건강에 도움이 된다”고 밝혔다.

특히 날씨가 좋은 봄날에 많이 하는 자전거 타기와 등산, 걷기 운동의 경우 바른 자세가 필수다. 자전거를 탈 때는 허리를 30도 정도 가볍게 굽히고 팔은 약간 구부린 상태로 주행을 해야 지면에서부터 오는 충격을 팔에서 흡수하여 허리의 부담을 줄일 수 있다. 또한 안장의 높이는 페달을 밟았을 때 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 맞추는 것이 바람직하다.

등산 및 걷기 운동을 할 때는 등을 바르게 펴고 고개를 들어 시선은 15m 전방을 바라보는 것이 좋다. 또 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 자연스럽게 흔들며 걸음걸이는 11자 형태를 유지해야 한다. 발을 내디딜 때는 발뒤꿈치에서부터 발바닥, 발끝 순으로 지면에 닿도록 해야 체중이 분산되어 발에 가해지는 하중을 줄일 수 있다.

만약 평소 관절이 좋지 못한 사람이라면 평지나 완만한 경사의 산길을 선택하는 것이 좋으며 1시간 내외, 3km 정도의 거리를 걷는 것이 도움이 된다. 반면, 허리 회전이 많은 골프나 볼링, 테니스 등과 같은 야외 활동은 허리에 부담을 주게 되므로 가급적 피하는 것이 좋다.

- 다이어트 과욕, 관절 손상 불러?

또한 봄철이 되면 한층 얇아진 옷차림으로 인해 다이어트에 힘을 쏟는 여성들이 늘어난다. 하지만 봄맞이 다이어트로 관절을 과도하게 사용하면 체중 감소의 효과 보다 오히려 관절 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다. 그 중에서도 발목 관절은 우리 신체의 하중을 지지하는 부위이므로 운동으로 인해 부상을 입을 위험성이 크다.

특히 체내 근육량이 적은 여성이나 과체중의 남성, 평소 발목 염좌가 자주 발생하는 발목불안정성이 있는 사람이라면 발목이 감당할 수 있는 하중이 그리 크지 않다. 그렇기 때문에 무턱대고 다이어트를 위해 뜀뛰기를 하거나 줄넘기와 같은 발목에 충격을 가할 수 있는 운동을 하게 될 경우 발목 통증을 호소하게 된다.

다이어트 효과가 좋아 대중적으로 인기 있는 계단 다이어트의 경우도 마찬가지다. 계단 다이어트 중 발을 헛디디게 되면 무릎이나 발목에 손상을 입게 되며 과한 압력을 지속적으로 받게 되어 인대가 회복할 수 없을 만큼 늘어나거나 퇴행성관절염으로 발전할 가능성이 있기 때문이다.

서울부민병원 정훈재 병원장은 “다이어트를 처음 할 때는 강도 높은 운동을 하기보다 체중 부하가 많이 일어나지 않는, 신체의 밸런스를 잡아주는 운동부터 시작하는 것이 효과적이다”며 “고정식 자전거 타기나 수영, 근력강화밴드를 이용한 가벼운 운동으로 시작해 점차 칼로리 소모를 높이는 운동으로 나아가는 것이 건강한 몸을 만드는 올바른 방법”이라고 조언했다.

근력강화밴드의 경우 색상별로 강도가 달라 자신의 근력이나 체력에 맞춰 조절할 수 있으며 공간의 제약이 없기 때문에 다이어트 초심자들에게 적격인 운동이다. 그 외에도 부상이나 통증을 예방하기 위해 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하거나 찜질을 하여 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다.

우리 몸을 지키는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 하지만 늘 과유불급을 명심해야 한다. 지나친 것은 화를 불러오기 마련이므로 화창한 봄, 올바른 운동으로 건강한 몸과 마음을 가꾸도록 하자.

< 도움말 = 부산부민병원 척추센터 이홍석 과장, 서울부민병원 정훈재 병원장 >