▲서울부민병원 척추센터 김형복 과장.

활동적인 스포츠로 빼놓을 수 없는 것이 등산이다. 특히 낮 시간이 길어지는 여름이 다가오면서 교외로 나들이를 가거나 등산을 계획하는 이들이 늘어나고 있다.

등산은 척추 뼈를 지지하는 복근과 척추기립근을 단련할 수 있는 유산소 운동으로, 성인병과 골다공증 예방에 효과가 있다. 또 운동을 통해 신경 말단까지 고른 혈액순환을 촉진하기 때문에 만성적인 척추질환에도 효과적이다.

◇등산, 척추는 괜찮을까?

허리디스크 증세가 심한 환자에게 오히려 등산은 해가 된다. 등산을 하면 허리가 뒤로 젖혀지는 포즈를 취하기 때문에 척추신경이 오히려 더 심하게 눌려서 증상이 나빠질 수도 있다.

또 등산 경험이 부족하거나 평상시 운동을 거의 하지 않는 사람들은 무리한 등산으로 인해 산행 중 갑작스런 근육통 및 관절통을 호소하기도 한다. 뿐만 아니라 돌길로 된 등산로의 경우 발을 헛디디면서 허리 부상이 발생할 수 있으니 조심해야 한다.

◇허리 부상 막는 등산 전 준비 요령

등산복은 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 소재의 옷을 준비하면 좋다. 체온 조절을 위해 겉옷은 속에 여러 벌을 겹쳐 입을 수 있도록 자신의 몸보다 좀 더 큰 사이즈를 착용한다. 평소에 요통이 있는 사람이라면 배낭에 반드시 신경을 써야 한다. 배낭의 무게는 몸무게의 10% 정도가 적당하다.

등산 시에는 무거운 짐을 위쪽에 넣으면 어깨 쪽으로 무게가 집중돼 허리로 가는 압력이 줄어든다. 하산할 때는 등쪽 가까이 무거운 짐을 넣어 상체를 숙이고 걸을 때 배낭의 무게가 몸의 중심선에 놓이게 하면 피로도가 덜 쌓이고 무게 중심을 잡기도 쉬워진다.

더불어 배낭의 짐은 양쪽으로 대칭이 되도록 넣어야 한다. 짐이 한쪽으로만 치우치면 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠려 허리통증이 더 심해질 수 있다.

허리가 약하다면 등산 스틱을 사용하는 것이 도움이 된다. 등산 스틱에 체중을 실어 분산하면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 발을 내딛는 충격도 스틱이 완화해 줄 수 있기 때문이다.

◇오르막과 내리막의 보행 방법 달라야 부상 막을 수 있어

등산을 할 때는 오르막과 내리막에서 보행의 방법을 다르게 하는 것이 부상의 위험과 척추의 부담을 줄일 수 있다. 산에 오를 때는 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 하여 안정감을 확보한 다음, 무릎을 충분히 펴면서 이동하고, 보폭을 넓게 딛기 보다는 좁게 딛는 것이 좋다.

산에서 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎 관절을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 것이 좋고, 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿을 수 있도록 신경 써야 한다. 보통 산을 오르는 것이 더 험난하다고 생각하지만 실제 산행 시 부상이 주로 발생하는 구간은 하산 할 때이다.

그 이유는 하산 할 때는 체력이 이미 소진되어 있는 경우가 많고, 등산 시 보다 척추와 관절에 가해지는 무게가 매우 크기 때문이다. 많게는 자신의 체중의 최대 9~10배나 되는 충격이 척추에 가해질 수 있다.

따라서 경사가 매우 급한 내리막길의 경우 곧바로 내려오지 말고 사선으로 내려오는 것이 경사각이 줄어드는 듯한 효과가 있어 척추에 가해지는 충격을 조금이나마 줄일 수 있다.

< 도움말 = 서울부민병원 척추센터 김형복 과장 >