대표적인 코어근육 운동인 ‘플랭크 운동(엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지하는 운동법)’. (사진=순천향대 부천병원)

코로나19로 인해 건강 적색경보 상태인 요즘 면역력 강화 운동에 대한 관심이 커지고 있다.

평소 꾸준한 운동으로 건강관리를 하고 면역력을 키운 환자는 감염병이나 외과 수술과 같은 신체 위기 상황을 잘 극복할 수 있다.

의사들이 면역력 강화를 위해 강력히 추천하는 운동은 바로 ‘코어근육 운동’이다. 코어근육은 ‘코어(core, 중심)’라는 단어 뜻 그대로 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 한다.

우리 몸의 아주 깊은 곳에 존재하는 근육이라 직접 눈으로 볼 수는 없지만, 최근 코어근육의 기능에 대한 연구가 활발해지면서 중요성이 강조되고 있다. 코어근육은 똑바로 서 있는 자세를 유지하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 강력한 힘을 내도록 돕는다.

장해동 순천향대 부천병원 정형외과 교수는 “앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어근육이 쉽게 약해질 수 있다. 코어근육이 약한 사람은 요추 염좌(허리가 삐끗하는 담 증상)와 허리통증이 자주 발생하는 반면에 코어근육이 발달한 사람은 심근경색이나 암 수술과 같은 위험한 상황에서도 사망률이 낮다는 연구가 여러 논문을 통해 입증됐다”고 설명했다.

허리통증 환자에게 코어근육 운동을 포함한 척추 근육 강화 운동은 필수적이다. 단, 코어근육 운동은 단기간에 눈에 띄는 효과가 나타나지 않으므로 오랜 기간 꾸준히 해야 한다.

장해동 교수는 “바쁜 현대사회에서 환자들이 빠른 치료를 원하다 보니 의사들도 코어근육 운동의 중요성을 점차 간과하고 있다. 하지만 실제로 그 효과를 경험한 환자들은 약을 먹지 않고 운동만으로 허리통증이 좋아진다는 사실에 놀라워한다”고 말했다.

코어근육 운동을 할 때는 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 잘 선택해야 한다. 현재 허리통증이 없고 건강관리가 목적이라면 대부분의 코어근육 운동이 가능하다.

가장 대표적인 코어근육 운동은 ‘플랭크 운동’이다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지하면 된다. 처음에는 1분도 채 버티기 어려울 수 있다. 만약 특정한 동작이나 자세에서 유난히 통증이 발생한다면 무리하게 하기보다는 스트레칭을 통해 충분히 준비 운동을 한 뒤에 다시 시도하는 것이 좋다.

추간판탈출증(일명 디스크 파열)이 있는 환자가 코어근육 운동인 윗몸일으키기를 할 때는 허리를 구부리는 각도를 줄이고 고개를 약간만 숙여 복근 수축에 집중하는 자세가 좋다. 추간판탈출증은 약해진 추간판(디스크) 일부가 밀려 나와 신경을 압박하는 질환인데, 허리를 과도하게 구부리면 척추뼈 사이에 위치하는 추간판이 더 눌리게 된다. 추간판탈출증 환자가 아침에 일어나자마자 허리를 숙여서 세수할 때 심한 통증을 호소하는 것도 같은 이유다.

장 교수는 “본인 몸에 맞는 코어근육 운동법을 찾으려면 현재 몸 상태를 점검하는 것이 무엇보다 중요하다. 코어근육은 충분한지, 추간판탈출증은 없는지, 척추기립근의 불균형은 없는지 등에 대해 척추 전문의 진료와 MRI 촬영을 통해 구체적인 진단을 받는 것이 선행돼야 한다”고 전했다.

아울러 “멋진 근육을 만들거나 지방을 빼는 운동도 좋지만, 코어근육 운동을 통해 척추 주변 근육의 힘을 길러 요통을 예방하고 퇴행성 질환이나 갑작스러운 감염병 위기상황에 대처할 수 있는 면역력을 키우는 것 역시 우리 몸의 내실을 다지는 중요한 건강 관리법”이라고 강조했다.