다이어트 초기에는 식이조절만으로도 체중감량이 쉽게 일어나는 것으로 나타났다.
이에 따라 운동은 체중감량 보다는 체중 유지를 위해 필요한 것이며 운동은 다이어트를 시작한 시점보다는 후반에 더욱 중요하다는 주장이다.

대부분 초기 2~3주간은 급격한 체중감소 효과가 나타나지만, 2~3개월 후에는 대부분 체중감소 효과가 크게 감소하며 정체기를 맞게 된다. 정체기를 극복하기 위해서는 초기보다 운동과 식이조절 강도를 높이는 것이 좋다. 하지만 운동을 시작한 이후, 대부분 3개월을 넘지 못하고 포기하는 경우가 많다. 운동과 식이를 동시에 시작할 경우 2~3개월에 접어들면 둘다 포기할 확률이 높아진다.

실제 365mc비만클리닉이 20~50대 여성 134명에게 설문을 통해 조사한 결과, 처음 계획대로 꾸준히 운동을 실천한다고 답한 경우는 10.5%(14명)에 불과했다. 운동을 시작한 이후, 계획대로 실천하는 기간에 대해 25.4%(34명)는 일주일 미만이라고 답했다. 일주일~1개월이라고 답한 응답자는 35.8%(48명)이었으며, 1개월~3개월이라고 답한 응답자는 17.2%(23명)이었다. 3개월~6개월이라고 답한 응답자는 8.2%(11명), 6개월~1년이라고 답한 응답자는 3%(4명)으로 나타났다. 결국 운동을 시작한 이후 지속기간이 3개월 미만이라고 답한 응답자가 약 80%를 차지한 것으로 조사되었다.

따라서 체중감량 효과가 쉽게 나타나는 다이어트 초기보다 정체기에 들어섰을 때부터 운동을 시작하는 것이 좋다는 주장이 가능하다. 초기에는 스트레칭이나 맨손체조 등의 저강도 운동에서 2~3개월부터 본격적인 운동을 시작하는 방법도 제시된다. 트레이너 등 운동 전문가들은 초기에는 체중감소가 쉽게 일어나기 때문에 약한 운동도 충분하다고 말한다. 실제 다이어트 운동 프로그램들도 저강도의 운동으로 시작해서 점차 강도를 높여가는 방법으로 짜여있다.

하지만 초기에 운동을 병행하면서 많은 체중변화를 유도하는 것이 이후 행동유발에 더 긍정적인 효과를 준다는 연구결과도 많이 있다. 운동이 식이습관뿐 아니라 체중감소에도 크게 영향을 미치기 때문에, 운동과 식이를 병행하는 것이 다이어트에 보다 효과적이라는 주장이다. 대부분의 전문의들도 초기에는 식이조절만으로도 체중변화가 일어나기 쉽지만, 운동과 병행했을 때 효과가 극대화된다고 말한다. 또한 초기 운동을 병행했을 때 행동수정요법에서도 보다 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 말한다.

특히, 초기에 체중감소 효과가 크게 나타나는 이유는 체내 수분이 급격히 감소하기 때문이다. 결국 체지방을 줄이고, 근육을 강화하기 위해서는 식이뿐 아니라 운동이 병행되어야 한다. 다만, 초기부터 무리한 운동은 오히려 심신을 지치게 할 수 있으므로, 쉽고 즐겁게 할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 좋다.

365mc비만클리닉의 김정은 원장(신촌점)은 “다이어트 초기부터 운동을 병행하는 것이 좋지만, 저강도에서 시작해 조금씩 강도를 높여 가는 것이 좋다”라며 “초기에는 걷기, 조깅, 사이클, 수영 등의 가벼운 강도부터 하는 것이 좋다”고 조언했다.

또 김 원장은 “격렬한 운동은 혈당을 저하시켜 식욕을 자극할 수 있다”라며 “약간 힘들게 느껴질 정도로, 땀이 흠뻑 날 만큼의 중증도 운동이 좋다”고 말했다.